10 วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

 10 วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

               ในแต่ละวันเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากมาย มีคำแนะนำจากหลายสำนักให้กินนั่น ห้ามกินนี่จนไม่รู้จะเชื่อใครดี วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับง่ายๆ ของการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพอย่างเต็มที่มาฝาก

1. กินอาหารเช้า เป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง

2. เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุงอาหารแทนน้ำมันแบบเดิมที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี

3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไตทำงานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่นตลอดวันเลยทีเดียว

4. เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและ กระดูก ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

5. บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ

6. สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย รวมทั้งข้าวกล้องที่เคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

7. จัดน้ำชาให้ตัวเอง ทั้งชาดำ ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การดื่มชาวันละ 1 ถึง 3 แก้ว ช่วยลดอัตราเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารถึง 30%

8. กินให้ครบทุกสิ่งที่ธรรมชาติมี คุณต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้หลากสี เป็นต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอรี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียงอย่างเดียว เพราะพืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่มสีสันการกินให้กับคุณด้วย

9. เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาดและแข็งแรง เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบำรุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการหุ่นเพรียวลมเป็นที่สุด

10. กินถั่วให้เป็นนิสัย ทำให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องกินทุกวัน วันละสัก 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวานของคาว หรือว่าของว่างก็ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญๆ หลายชนิด ต่างพากันไปชุมนุมอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรกินครั้งละมากๆ เพราะมีแคลอรี่สูง อาจทำให้อ้วนได้

   ถ้าปฏิบัติให้ได้ครบทุกข้อตามคำแนะนำข้างต้นนี้จนเป็นนิสัย สุขภาพดีๆ จะไปไหนเสีย !! 

ที่มา : ผู้จัดการออนไลน์ 7 กรกฎาคม 2551 11:11 น. http://www.manager.co.th/MetroLife/ViewNews.aspx?NewsID=9510000079603 

อาหารสุขภาพ

องค์การอนามัยโรคได้นิยามเรื่องอาหารสุขภาพว่า การรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณภาพ ร่วมกับการไม่ออกกำลังกายจะเป็นบ่อเกิดโรคเรื้อรัง องค์การอนามัยโลกได้แนะนำอาหารสุขภาพดังนี้

• รับประทานอาหารที่สมดุลและมีน้ำหนักที่ปรกติ
• ให้ลดอาหารไขมัน และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว Saturated fat,Transfatty acid
• ให้รับประทานอาหารพวกผัก ผลไม้ ธัญพืขเพิ่มมากขึ้น
• ลดอาหารที่มีน้ำตาล
• ลดอาหารเค็ม

สำหรับ National Health Service (NHS)ของประเทศอังกฤษได้นิยามอาหารสุขภาพไว้ว่า มีสองปัจจัยที่ต้องคำนึงถึงได้แก่

• รับประทานอาหารที่ให้พลังงานสมดุลกับพลังงานที่ใช้
• รับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย

NHSจึงได้กำหนดแนวทางอาหารสุขภาพไว้ดังนี้

• ทุกท่านต้องรู้จักจานอาหารสุขภาพซึ่งมีอาหารทั้งหมด 5 หมู่
• ในจานอาหารสุขภาพจะบอกเราว่าควรจะรับประทานอาหารให้มีสัดส่วนอย่างไร

สำหรับสมาคมโรคหัวใจประเทศอเมริกาได้กำหนดอาหารสุขภาพไว้ดังนี้

1. รับประทานผักและผลไม้เพิ่ม.โดยตั้งเป้าให้รับผักและผลไม้วันละ 4-5ส่วนทุกวัน
2. ให้รับประทานธัญพืชเพิ่มEat more whole-grain foods.เนื่องจากผักและผลไม้มีไขมันต่ำ ใยอาหารสูงได้แก่  Whole-grain foods include whole-wheat bread, rye bread, brown rice and whole-grain cereal.
3. ให้ใช้น้ำมัน olive, canola, corn or safflower oil สำหรับปรุงอาหารและจำกัดจำนวนที่ใช้ 
4. รับประทานไก่ ปลา ถั่วมากกว่าเนื้อแดง เนื่องจากไก่ที่ไม่มีหนัง ปลา ถั่วจะมีปริมาณไขมันน้อยกว่าเนื้อแดง.
5. อ่านฉลากก่อนซื้อหรือรับประทานทุกครั้งเพื่อเลือกอาหารที่มีคุณภาพ

ที่มา http://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/diet/diet_index.htm

วันที่ 11 กรกฏาคม 2555

ผักสีสดช่วยคุณฟิตได้

เทรนด์ของการรับประทานผักผลไม้หลากสีกำลังมาแรง ดังนั้นเพื่อไม่ให้ตกข่าว เราจึงขอชักชวนคุณ ๆ มาทำความรู้จักกับผักสีสันสดใสสุดฮิพ เชื่อเถอะว่า เมื่ออ่านบทความนี้จบ คุณจะต้องตรงรี่เข้าครัวไปหยิบมาทาน


มะเขือเทศ

ในผลมะเขือเทศมีสารจำพวกแคโรทีนอยด์ ชื่อไลโคพีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารสีแดง และวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินเค โดยเฉพาะวิตามินเอ และวิตามินซี มีในปริมาณสูง มีกลดมาลิค กรดซิตริก ซึ่งให้รสเปรี้ยว และมีกลูตามิค (Glutamic) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหาร นอกจากนี้ยังประกอบด้วยสารเบต้าแคโรทีน และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก เป็นต้น

ประโยชน์ของมะเขือเทศ

ผลมีรสเปรี้ยวช่วยดับกระหาย ทำให้เจริญอาหาร บำรุงและกระตุ้นกระเพาะอาหาร ลำไส้ ไต ให้ทำงานได้ดี ช่วยขับพิษและสิ่งคั่งค้างในร่างกาย เนื่องจากเป็นยาระบายอ่อน ๆ เหมาะที่จะเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคนิ่ว วัณโรค ไทฟอยด์ หูอักเสบและเยื่อตาอักเสบ ให้รับประทานผลสดลดอัตราการเกิดโรคมะเร็งในลำไส้ และมะเร็งต่อมลูกหมาก

ผิวหนังที่โดนแดดเผา สามารถใช้ใบของมะเขือเทศนำมาตำให้ละเอียดแล้วทาบริเวณที่เป็นนำราก ลำต้น และใบแก่ต้มกับน้ำรับประทานแก้อาการปวดฟัน

นำน้ำมะเขือเทศพอกหน้า หรือผลมะเขือเทศสุกฝานบาง ๆ แปะบนใบหน้า จะช่วยให้ผิวหน้าอ่อนนุ่มรักษาสิว สมานผิวหน้าให้เต่งตึง

การรับประทานมะเขือเทศสุกเป็นประจำจะช่วยลดการแข็งตัวของผนังหลอดเลือด รักษาโรคลักปิดลักเปิด เลือดออกตามไรฟัน ช่วยบำรุงสายตา และช่วยย่อยอาหาร ลดความดันโลหิต และช่วยบรรเทาอาการป่วยของผู้ป่วยเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคตับอักเสบ
คั้นน้ำมะเขือเทศสุกหรือปั่น ดื่มรับประทาน ลดอาการท้องอืดเฟ้อ และอาหารไม่ย่อย ช่วยดับกระหายคลายร้อน และช่วยรักษาโรคแผลร้อนใน


กะหล่ำปลีม่วง

ไม่ว่าจะเป็นกะหล่ำปลีม่วง หรือกะหล่ำปลีแดงก็เป็นผักกะหล่ำชนิดเดียวกัน แต่ถูกเรียกขานแตกต่างกันไป ซึ่งเจ้าผักสีสวยที่หลายคนมักทำเป็นสลัดค่อนข้างมีประโยชน์หลากหลายมากกว่าจะเป็นผักตกแต่งจานเพียงอย่างเดียว

ประโยชน์ของกะหล่ำปลีสีม่วง

เนื้อของกะหล่ำปลีม่วงออกรสขมกว่ากะหล่ำปลีสีขาวธรรมดาเพราะมีสารอินไทบิน แต่สารอินไทบินตัวนี้มีส่วนสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญสารอาหารในร่างกายช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงตับ ถุงน้ำดี ไต และกระเพาะดีขึ้น นอกจากนี้กะหล่ำปลีสีม่วงยังอุดมด้วยธาตุเหล็กจึงช่วยเสริมฮีโมโกลบินให้แก่ร่างกาย ซึ่งฮีโมโกลบินเป็นตัวการสำคัญที่นำพาออกซิเจนไปกับเม็ดเลือดแดงเพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ

อีกหนึ่งสาเหตุที่กะหล่ำปลีม่วงเป็นผักยอดฮิตสำหรับสลัด ก็เพราะเป็นพืชที่มีกากใยอาหารสูงและอุดมไปด้วยคุณค่าสารอาหารหลายชนิด เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต โซเดียม และวิตามินซีที่พบว่ามีค่อนข้างมากกว่ากะหล่ำปลีสีเขียวถึงสองเท่า ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน มีสารซัลเฟอร์ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ใหญ่และต้านสารก่อมะเร็งที่เข้าสู่ร่างกาย

อย่างไรก็ตามในกะหล่ำปลีไม่ว่าจะเขียวหรือม่วงต่างก็มีสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า กอยโตรเจนเล็กน้อย ถ้าสารดังกล่าวมีมากจะไปขัดขวางการทำงานของต่อมไทรอยด์ทำให้นำไอโอดีนในเลือดไปใช้ได้น้อย ดังนั้นจึงไม่ควรกินกะหล่ำปลีสด ในปริมาณมากเกินไป แต่ถ้าสุกแล้วสารกอยโตรเจนจะหายไป


บร็อกโคลี

ถ้าจะกินผัดผักก็ต้องยกให้บร็อกโคลีเป็นที่หนึ่ง เพราะมากด้วยประโยชน์ รสชาติที่ไม่ขม กรอบ อร่อย จนแม้แต่เด็ก ๆ ก็ทานได้โดยไม่งอแง และที่สำคัญสมาคมโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกายอมรับว่าเป็นพืชที่ต่อต้านมะเร็ง เพราะประกอบด้วยวิตามินเอ แคลเซียม ไรโบฟลาบิน หรือวิตามินบี 2 เป็นต้น

ประโยชน์ของบร็อกโคลี่

บร็อกโคลีเป็นพืชตระกูลเดียวกันกับกะหล่ำปลี กะหล่ำดอก คะน้า และผักกาด โดยมีสารที่เรียกว่า ซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารป้องกันโรคมะเร็ง
มีวิตามินซีสูง เพียงปริมาณ 1 ถ้วยตวง ก็ให้วิตามินซีได้มากถึง 13% ของปริมาณวิตามินซีที่เราควรรับประทานต่อวันเปี่ยมด้วยธาตุซีลีเนียมที่มีสรรพคุณช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ผิวหนัง ดังนั้นถ้ารับประทานบร็อกโคลีเป็นประจำก็จะช่วยชะลอผิวพรรณไม่ให้เหี่ยวย่นได้ง่าย
ป้องกันการเกิดต้อกระจก เนื่องจากมีสารเบต้าแคโรทีนสูง โดยเฉพาะสารลูทีนที่สามารถป้องกันความเสื่อมของดวงตา

พริกหวาน

พริกเม็ดโตสีสันสดใส มีลักษณะกลมยาว หลายครัวเรือนนิยมนำมาผัดเพราะไม่มีรสเผ็ด เนื่องจากมีสารแคปไซซินในปริมาณที่ตํ่ามากจนถูกเรียกว่าพริกหวานในพริกหวาน 100 กรัม สามารถให้คุณค่าแก่ร่างกายได้มาก โดยให้พลังงาน 22 กิโลแคลอรี ซึ่งประกอบด้วย โปรตีน 0.8 กรัม ไขมัน 0.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4.0 กรัม แคลเซียม 9 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 2.5 มิลลิกรัม ไทอะมิน 0.10 มิลลิกรัม ไรโบฟลาวิน 0.05 มิลลิกรัม วิตามินซี 65 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของพริกหวาน

พริกหวานมีเบตาแคโรทีนสูง มีวิตามินซี เหล็ก และโพแทสเซียม ซึ่งพริกหวานสีเหลืองจะมีไวตามินมากกว่าพริกหวานสีส้มถึง 4 เท่า ในพริกสีเขียว 100 กรัมก็จะมีไวตามินซี 100 กรัมเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีสารแคบไซซิน ช่วยยับยั้งอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือด โรคต้อกระจก และโรคมะเร็ง
ในหนึ่งเมนูของวัน ถ้ามีพริกหวานเป็นส่วนประกอบก็จะช่วยกระตุ้นทางการทำงานของกระเพาะอาหาร ทำให้ระบบการย่อยอาหารดีขั้น ช่วยเจริญอาหารบำรุงธาตุ ขับเหงื่อ ขับลม ขับเสมหะ แก้อาเจียน แก้หิด กลากเกลื้อน และสามารถลดความด้นโลหิตได้ เพราะทำให้หลอดเลือดอ่อนตัว และช่วยให้ระบบการไหลเวียนของเลือดเป็นไปได้ดี

อะโวคาโด

ทำเอาคนทั่วโลกหลงใหลไปกับความเนียนนุ่มและรสสัมผัสมัน ๆ ไปเป็นที่เรียบร้อยแล้วสำหรับ อะโวคาโด ผลไม้แสนอร่อยจากดินแดนอเมริกาใต้รสชาติของผลอะโวคาโดที่มัน ๆ แต่กินแล้วไม่เลี่ยน ก็เป็นเพราะเนื้อของอะโวคาโดนั้นมีปริมาณไขมันสูง แต่ไขมันที่ว่าเป็นไขมันดีต่อร่างกาย เพราะเป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ชื่อว่ากรดไขมันโอเมก้า 9 มีอยู่ในปริมาณสูงเช่นเดียวกับในน้ำมันมะกอก เมื่อกินผลอะโวคาโดเป็นประจำ ก็จะช่วยลดโคเลสเตอรอลในเส้นเลือดลงได้

ประโยชน์ของอะโวคาโด

อะโวคาโดให้พลังงานสูง แต่มีน้ำตาลต่ำ ดังนั้นผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานจึงสามารถกินได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูง ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย วิตามินสูง ทั้งวิตามินอี วิตามินเอ วิตามินบี และวิตามินซี และยังให้กากใยมาก จึงเป็นประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายอย่างมาก

ถ้ารับประทานเป็นประจำจะทำให้ใบหน้าดูอ่อนกว่าวัย เพราะวิตามินบีในอะโวคาโดจะทำให้ร่างกายเกิดความต้านทานในรูปแบบต่าง ๆ รวมถึงการปกป้องผิวหน้าจากมลพิษเสียด้วย

สลัดทูน่าเพื่อสุขภาพ

         สุขภาพที่ดีเริ่มที่อาหาร เห็นด้วยไหมค่ะสำหรับทิพแล้วเป็นคนให้ความสำคัญกับอาหารการกินมาก เพราะเป็นคนไม่ค่อยออกกำลังกาย สลัดจึงเป็นอาหารที่ทิพทำกินบ่อย และเมื่อไหร่ที่เริ่มรู้สึกว่า อ้วน!! สลัดก็มักเป็นเมนูแรกๆที่นึกถึงเลย ครั้งนี้เป็นสลัดทูน่าค่ะ เพราะว่าทำง่ายผักก็เลือกเอาที่ชอบกิน ซื้อทูน่าในน้ำเกลือแบบกระป๋องมาติดบ้านไว้อยู่แล้ว ก็เหลือแต่น้ำสลัดนี่ละค่ะ ไปลองทำกันดูเลย

วัตถุดิบ:

มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชู 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
เกลือ 1/2 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย
พริกไทย 1 /2 ช้อนชา
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอนการทำ

1.ง่ายค่ะเพียงเอาส่วนผสมทั้งหมดผสมเข้าด้วยกัน
2.สลัดจะกินให้อร่อยขึ้น ก่อนกินสักแปบหนึ่งเอาผักต่างๆ ที่เตรียมไว้เข้าตู้เย็นสักแปบบนึง เวลาจะกินค่อยเอามาคลุกกับน้ำสลัดที่เตียมไว้ ผักกรอบเย็นทำให้กินแล้วรู้สึกสดชื่นด้วยนะ

10 วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

  ในแต่ละวันเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากมาย มีคำแนะนำจากหลายสำนักให้กินนั่น ห้ามกินนี่จนไม่รู้จะเชื่อใครดี วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับง่ายๆ ของการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพอย่างเต็มที่มาฝาก

1. กินอาหารเช้า เป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง

2. เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุงอาหารแทนน้ำมันแบบเดิมที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี

3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไตทำงานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่นตลอดวันเลยทีเดียว

4. เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

5. บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ

6. สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย รวมทั้งข้าวกล้องที่เคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

7. จัดน้ำชาให้ตัวเอง ทั้งชาดำ ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การดื่มชาวันละ 1 ถึง 3 แก้ว ช่วยลดอัตราเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารถึง 30%

8. กินให้ครบทุกสิ่งที่ธรรมชาติมี คุณต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้หลากสี เป็นต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอรี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียงอย่างเดียว เพราะพืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่มสีสันการกินให้กับคุณด้วย

9. เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาดและแข็งแรง เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบำรุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการหุ่นเพรียวลมเป็นที่สุด

10. กินถั่วให้เป็นนิสัย ทำให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องกินทุกวัน วันละสัก 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวานของคาว หรือว่าของว่างก็ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญๆ หลายชนิด ต่างพากันไปชุมนุมอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรกินครั้งละมากๆ เพราะมีแคลอรี่สูง อาจทำให้อ้วนได้

   ถ้าปฏิบัติให้ได้ครบทุกข้อตามคำแนะนำข้างต้นนี้จนเป็นนิสัย สุขภาพดีๆ จะไปไหนเสีย !!

สูตรลดน้ำหนัก

วันที่ 1
เช้า – ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น, มะเขือเทศย่าง
กลางวัน – ผลไม้สดปริมาณไม่จำกัด
เย็น – ไข่ต้ม 2 ฟอง, สลัดผัก, ส้มโอ
วันที่ 2
เช้า – ส้มโอ, ไข่ต้ม 1 ฟอง
กลางวัน – ไก่อบ, มะเขือเทศ
เย็น – สเต็กและสลัดผัก
วันที่ 3
เช้า – ส้มโอ, ไข่ต้ม 1 ฟอง
กลางวัน – ไข่ต้ม 2 ฟอง, มะเขือเทศ
เย็น – ไก่ย่าง 2 น่องกินกับคื่นฉ่ายและแตงกวา
วันที่ 4
เช้า – ขนมปังปิ้ง 2 แผ่น, Poached Eggs 2 ฟอง
กลางวัน – ผลไม้สดปริมาณไม่จำกัด
เย็น – ไข่ต้ม 2 ฟอง, สลัดผัก, ส้มโอ
วันที่ 5
เช้า – ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น, Poached Eggs 2 ฟอง
กลางวัน – Poached Eggs 2 ฟอง, มะเขือเทศ
เย็น – ปลาและสลัดผัก
วันที่ 6
เช้า – ไข่ต้ม 1 ฟอง, น้ำเกรปฟรุ้ต 1 แก้ว
กลางวัน – ผลไม้สดปริมาณไม่จำกัด
เย็น – ไก่อบ, กะหล่ำปลี, แครอท
วันที่ 7
เช้า – ไข่คน 2 ฟอง, มะเขือเทศย่าง
กลางวัน – Poached Eggs 2 ฟอง, ผักขม
เย็น – สเต็กและสลัดผัก

อาหารโซเดียม

โซเดียม ก็คือเกลือที่ก่อให้เกิดรสเค็มในอาหารนั่นเอง หน้าที่ของโซเดียมในร่างกายคือช่วยรักษาดุลของของเหลวในร่างกาย ช่วยให้การส่งกระแสไฟฟ้าไปตามเส้นประสาทเป็นไปอย่างปกติ ช่วยการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ

ไตเป็นผู้ควบคุมระดับของโซเดียมในร่างกาย ถ้าโซเดียมในร่างกายเหลือน้อย ไตก็จะสงวนโซเดียมโดยดูดกลับมาจากน้ำปัสสาวะ ถ้าโซเดียมมีมากไตก็ขับทิ้งออกไปทางน้ำปัสสาวะ ถ้าไตขับโซเดียมออกได้ไม่หมด โซเดียมก็จะคั่งในร่างกาย มันจะดึงน้ำไว้ในร่างกาย ทำให้มีปริมาณของเหลวไหลเวียนในร่างกายมาก ทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ทำให้หลอดเลือดทั่วร่างกายปรับตัวหนาและแข็งขึ้น ทำให้อวัยวะสำคัญที่หลอดเลือดไปเลี้ยง เช่น หัวใจ สมอง ไต เสียการทำงาน โรคความดันเลือดสูงจึงได้รับการขนานนามว่าเป็น “ฆาตกรเงียบ” อวัยวะที่ตกเป็นเป้าของภาวะความดันเลือดสูงมากที่สุดนอกจากหัวใจและสมองก็คือไต หากเป็นความดันเลือดสูงเมื่อใด ก็จองตั๋วโรคไตเรื้อรังไว้ล่วงหน้าได้เลย ด้วยเหตุนี้โซเดียมจึงกลายเป็นตัวอันตรายในอาหาร หากบริโภคอย่างไม่ระมัดระวัง

คนบางคนร่างกายไวต่อโซเดียม หมายความว่ามีแนวโน้มจะมีโซเดียมคั่งง่าย คนพวกนี้มักจะมีความดันเลือดสูง ถ้าเป็นคนอายุมากกว่า 50 ปี หรือมีโรคไต หรือโรคหัวใจ หรือโรคเบาหวานอยู่ ร่างกายยิ่งไวต่อโซเดียม

สถาบันใหญ่แนะนำว่าร่างกาย (ฝรั่ง) ปกติต้องการเกลือโซเดียมไม่เกินวันละ 1.5 – 2.4 กรัม หรือไม่เกินครึ่งช้อนชา ที่ต้องกำหนดตัวเลขว่า “ไม่เกิน” ก็เพราะโซเดียมนี้ยิ่งได้น้อยยิ่งดี สำหรับคนไทยค่าแนะนำ (RDI) สำหรับโซเดียมคือ 0.5 – 1.6 กรัมต่อวัน สำหรับอาหารไทย ถ้าจะให้ได้เกลือน้อยระดับ 1- 2 กรัมนี้ก็คือต้องอาหารที่ “จืดสนิท” เลยทีเดียว เพราะการวิจัยอาหารไทยพบว่าคนไทยเฉลี่ยบริโภคโซเดียมจากอาหารวันละประมาณ 7 กรัม

ข้อมูลทางการแพทย์ปัจจุบันสรุปได้แน่ชัดแล้วผู้คนทั่วไปมักจะบริโภคโซเดียมเกินขนาดจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การสำรวจที่มาของโซเดียมในอาหารอเมริกันพบว่า 5% มาจากการเติมขณะทำครัว 6% เติมกันที่โต๊ะขณะกินอาหาร 12% มากับอาหารตามธรรมชาติ 77% มาจากการถนอมอาหารและจากอาหารสำเร็จรูป

 อาหารอะไรบ้างที่มีโซเดียมสูง ถ้าเปรียบเทียบระหว่างอาหารธรรมชาติด้วยกัน พวกเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่นเนื้อ หมู ไก่ จะมีโซเดียมสูง ส่วนผลไม้ทุกชนิด ผัก ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง และเนื้อปลา จะมีโซเดียมต่ำ
   ถ้าเป็นอาหารแปรรูปหรืออาหารที่ได้มาจากกรรมวิธีเก็บถนอม เช่น อาหารกระป๋องทุกชนิด อาหารหมักดอง อาหารเค็ม อาหารตากแห้ง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักดอง ผลไม้ดอง เหล่านี้จะมีระดับโซเดียมสูงมาก
   ถ้าเป็นเครื่องปรุงรสชนิดต่างๆ เช่น เกลือ ทั้งเกลือเม็ดและเกลือป่น น้ำปลา ซอสปรุงรส เช่น ซีอิ๊วขาว เต้าเจี้ยว น้ำบูดู กะปิ ปลาร้า ปลาเจ่า เต้าหู้ยี้ รวมทั้งซอสหอยนางรม พวกนี้จะมีโซเดียมสูง ส่วนซอสปรุงรสที่ไม่มีรสเค็มหรือเค็มน้อยเช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำจิ้มต่างๆ ที่มีรสเปรี้ยวๆ หวานๆ ซอสเหล่านี้แม้จะมีโซเดียมปริมาณไม่มากเท่าน้ำปลา แต่ก็มีอยู่พอสมควร ต้องระวังไม่กินมากเกินไป
   ถ้าเป็นผงชูรส แม้เป็นสารปรุงรสที่ไม่มีรสเค็ม แต่ก็มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่โดยตรง เพราะชื่อจริงของมันในทางเคมีคือโซเดียมกลูตาเมท และเป็นที่รู้กันว่าอาหารสำเร็จรูปต่างๆ ที่ขายในท้องตลาด มักมีการเติมผงชูรสลงไปแทบทั้งสิ้น
   ถ้าเป็นอาหารกระป๋องต่างๆ เช่น ผลไม้กระป๋อง ปลากระป๋อง และอาหารซองสำเร็จรูปต่างๆ ขนมกรุบกรอบ เป็นถุง เป็นต้น อาหารเหล่านี้มีการเติมเกลือหรือสารกันบูด ซึ่งมีโซเดียมในปริมาณที่สูงมาก
   ถ้าเป็นอาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่ โจ๊ก ข้าวต้ม ซุปต่างๆ ทั้งชนิดก้อนและชนิดซอง ขนมต่างๆ ที่มีการเติมผงฟู เช่น ขนมเค้ก คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง ซึ่งผงฟูที่ใช้ในการทำขนมเหล่านี้มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ (โซเดียมไบคาร์บอเนต) รวมถึงแป้งสำเร็จรูปที่ใช้ทำขนมเองก็มีโซเดียมอยู่ด้วย
   เครื่องดื่มเกลือแร่ มีการเติมสารประกอบของโซเดียมลงไปด้วย เพราะมีจุดประสงค์ให้เป็นเครื่องดื่ม สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่สูญเสียเหงื่อมาก ส่วนน้ำผลไม้บรรจุกล่อง ขวด หรือกระป๋อง ก็มักมีการเติมสารกันบูด (โซเดียมเบนโซเอต) ลงไปด้วย ทำให้น้ำผลไม้เหล่านี้ มีโซเดียมสูง วิธีหลีกเลี่ยงคือดื่มน้ำผลไม้สดจะดีกว่า

 วิธีที่จะลดโซเดียมเพื่อสุขภาพให้ได้ผล คือ
   1. ฉลาดในการเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูป โดยอ่านปริมาณโซเดียมจากฉลากซึ่งกฎหมายบังคับให้แสดงไว้อยู่แล้ว ควรเลือกอาหารโซเดียมต่ำไว้ก่อน โดยทั่วไปฉลากอาหาร มักระบุปริมาณเกลือในรูปปริมาณโซเดียม วิธีเทียบหาปริมาณเกลือคือเอาตัวเลขปริมาณโซเดียมคูณด้วย 2.5 ในกรณีที่ฉลากบอกปริมาณเป็นมิลลิกรัม การเปลียนเป็นกรัมให้หารด้วย 1,000
   2. กินอาหารสดเป็นหลักดีกว่ากินอาหารสำเร็จรูป ผักและผลไม้ธรรมชาติมีโซเดียมต่ำมาก เนื้อหมูตามธรรมชาติก็มีโซเดียมต่ำกว่าหมูแฮม เบคอน หรือไส้กรอก น้ำผลไม้สดมีโซเดียมต่ำกว่าน้ำผลไม้บรรจุกล่อง
   3. สร้างสรรค์สูตรอาหารใหม่ที่ลดเกลือลงจากทุกสูตรการปรุงถ้าทำได้
   4. จำกัดน้ำปลาพริก หรือเครื่องปรุงบนโต๊ะเช่นน้ำสลัด ซอส ซึ่งทั้งหมดมีเกลือเป็นส่วนประกอบหลัก
   5. ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือหรือน้ำปลา
   6. เมื่อใช้เกลือทดแทน (salt substitute) อย่าเข้าใจว่าไม่มีเกลือโซเดียมในนั้นเลย เพราะมันประกอบด้วยเกลือโซเดียมจริงส่วนหนึ่งกับสารอื่นอีกส่วนหนึ่ง หากใช้จำนวนมากๆก็จะได้เกลือโซเดียมมากได้เช่นกัน

ความคุ้นเคย หรือการติดรสเค็มเป็นอุปสรรคสำคัญในการลดการบริโภคโซเดียม แต่การชอบรสใดเป็นสิ่งที่คนเรามาเรียนรู้เอาตอนโตเป็นผู้ใหญ่แล้ว ไม่ใช่กรรมพันธุ์หรือเป็นสิ่งติดตัวมาแต่กำเนิด การสร้างนิสัยใหม่ให้ตัวเองเป็นนักนิยมอาหารจืดจึงเป็นเรื่องที่เป็นไปได้ เมื่อค่อยๆลดเกลือจากอาหารลง ต่อมรับรสที่ลิ้นก็จะค่อยๆปรับตัวตาม การศึกษาผู้เปลี่ยนพฤติกรรมการลดการบริโภคโซเดียมพบว่าหลังจากเลิกอาหารเค็มได้ไม่กี่สัปดาห์ก็จะกินอาหารจืดได้โดยไม่ต้องโหยหารสเค็มอีกเลย และสิ่งที่จะได้มาแทนคือรสชาติที่แท้จริงของอาหารโดยไม่มีรสเค็มเข้ามากลบเกลื่อน(โรงพยาบาลพญาไท)