เมื่อท่านได้เริ่มเดินออกกำลังแล้วท่านควรตักตวงประโยชน์จากการเดินให้เต็มที่ เริ่มด้วยการวางโปรแกรมเพื่อให้รู้สึกอยากออกกำลังและติดตามผลได้ เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย รองเท้าควรเป็นชนิดผูกเชือกหรือสามารถปรับให้กระซับกับเท้าได้ พื้นรองเท้าควรยืดหยุ่นได้ดี และมีพื้นที่นูนเพื่อรับความโค้งของฝ่าเท้า ไม่ว่าท่านจะเดินที่ไหน เวลาใด ควรคำนึงถึงความปลอดภัยเสมอ ใช้ถนนอย่างระมัดระวัง สังเกต สัญญานเตือนการหักโหม เมื่อรู้สึกเหนื่อยเกินไปควรหยุดพัก หากท่านมีอาการบาดเจ็บ ขณะเดินหรือมีความกังวลใจ เรื่องสุขภาพใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์
วางแผนการเดินออกกำลังท่านสามารถวางแผนการเดินออกกำลังโดยค่อย ๆ เพิ่มความถี่ เพิ่มระยะเวลาที่เดินและเพิ่มระยะทางที่เดิน เมื่อท่านเดินไปได้ 10 สัปดาห์แล้ว ให้รักษาระดับชีพจรเป้าหมายไว้เสมอ บางท่านเมื่อได้เดินออกกำลังจนเคยชินแล้ว จะรู้สึกออกกำลังให้สม่ำเสมอได้โดยไม่ต้องพึ่งตารางหรือการวางแผนอีก
ระดับเริ่มต้น
ตารางนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย มีโรคประจำตัว มีน้ำหนักเกิน
เป็นโรคอ้วน สูบบุหรี่หรืออายุมากกว่า 40 ปี
สัปดาห์ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| ระยะเวลาที่เดิน | 10 | 10 | 15 | 18 | 20 | 20 | 25 | 30 | 32 | 35 |
| จำนวนครั้ง ที่เดินต่อสัปดาห์ | 2 | 3 | 3 | 3 | 3-4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| ระยะทาง เริ่มต้นสัปดาห์แรกราว 1 กิโลเมตร หรือ ครึ่งไมล์ แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเป็น 5 กิโลเมตร หรือ 2 ไมล์ เมื่อครบสัปดาห์ที่ 10 | ||||||||||
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น