ขั้นตอนการฝึก
นั่งท่าดอกบัวชั้นเดียว มือไข้วหลัง มือซ้ายจับข้อมือขวา
หายใจเข้า ยืดลำตัวให้ตรง ค่อยๆโน้มตัวลง หายใจออกให้ช่องท้องกดเท้าลงนวดอวัยวะภายในช่องท้อง โน้มตัวลงจนกระหม่อมจรดพื้น
นิ่งในท่านี้สักครู่ แล้วค่อยๆเงยหน้าขึ้น ยกลำตัวทีละส่วนขึ้น หายใจออก จนตัวตรง
หายใจเข้า ยืดลำตัวให้ตรง ค่อยๆโน้มตัวลง หายใจออกให้ช่องท้องกดเท้าลงนวดอวัยวะภายในช่องท้อง โน้มตัวลงจนกระหม่อมจรดพื้น
นิ่งในท่านี้สักครู่ แล้วค่อยๆเงยหน้าขึ้น ยกลำตัวทีละส่วนขึ้น หายใจออก จนตัวตรง
ประโยชน์
เป็นการนวดอวัยวะภายในช่องท้อง เลือดไหลเวียนหล่อเลี้ยงศีรษะได้ดี ทำให้สมองแจ่มใส การกดทับเส้นเลือดใหญ่ที่โคนขา เป็นการชำระล้างผนังหลอดเลือด
ขั้นตอนการฝึก
นั่งท่าดอกบัวชั้นเดียว ประสานมือทั้งสองไปด้านหลัง แขนตึงหายใจเข้า ยืดลำตัวให้ตรง
ค่อยๆโน้มตัวลง หายใจออกให้ช่องท้องกดเท้าลงนวดอวัยวะภายในช่องท้อง โน้มตัวลงจนกระหม่อมจรดพื้น แขนทั้งสองยกขึ้นให้ตึง นิ่งในท่านี้สักครู่ แล้วค่อยๆเงยหน้าขึ้น พร้อมลดแขนลง ยกลำตัวทีละส่วนขึ้น หายใจออก จนตัวตรง
ค่อยๆโน้มตัวลง หายใจออกให้ช่องท้องกดเท้าลงนวดอวัยวะภายในช่องท้อง โน้มตัวลงจนกระหม่อมจรดพื้น แขนทั้งสองยกขึ้นให้ตึง นิ่งในท่านี้สักครู่ แล้วค่อยๆเงยหน้าขึ้น พร้อมลดแขนลง ยกลำตัวทีละส่วนขึ้น หายใจออก จนตัวตรง
ประโยชน์
เป็นการนวดอวัยวะภายในช่องท้อง เลือดไหลเวียนหล่อเลี้ยงศีรษะได้ดี ทำให้สมองแจ่มใส การกดทับเส้นเลือดใหญ่ที่โคนขา เป็นการชำระล้างผนังหลอดเลือด และบริหารไหล่และต้นแขน
ขั้นตอนการฝึก
คุกเข่าเท้าชิดหรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า
ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า(หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)
เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ
กำมือหลวมๆหงายมือขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างไปปลายเท้าให้มากที่สุด นิ่งไว้สักครู่ คลายท่า
ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า(หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)
เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ
กำมือหลวมๆหงายมือขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างไปปลายเท้าให้มากที่สุด นิ่งไว้สักครู่ คลายท่า
ประโยชน์
เป็นการยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ต้นขา และข้อเท้า
ลดอาการอ่อนเพลียและความเครียด
ลดอาการปวดหลังและปวดคอ
ทำให้ข้อมีการยืดหยุ่นดีขึ้นได้แก่ข้อ สะโพก เข่า ข้อเท้า
ช่วยระบบย่อยอาหาร และระบบสืบพันธุ์
ลดอาการอ่อนเพลียและความเครียด
ลดอาการปวดหลังและปวดคอ
ทำให้ข้อมีการยืดหยุ่นดีขึ้นได้แก่ข้อ สะโพก เข่า ข้อเท้า
ช่วยระบบย่อยอาหาร และระบบสืบพันธุ์
ขั้นตอนการฝึก
นั่งคุกเข่าบนส้นเท้าท่าเพชร หายใจเข้า
หายใจออกพร้อมค่อยๆโน้มตัวมาข้างหน้าช้าๆ จนศีรษะแตะพื้น ให้ศีรษะอยู่ใกล้กับเข่ามากที่สุด
แขนสองข้างวางราบพื้นแนบลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมกับค่อยๆยกก้นขึ้นสูงค้างไว้ เอื้อมมือจับข้อเท้าหรือหน้าแข้ง
ลดก้นลงวางบนส้นเท้า หมอบในท่าเด็ก ทำสลับท่าเริ่ม
หายใจออกพร้อมค่อยๆโน้มตัวมาข้างหน้าช้าๆ จนศีรษะแตะพื้น ให้ศีรษะอยู่ใกล้กับเข่ามากที่สุด
แขนสองข้างวางราบพื้นแนบลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมกับค่อยๆยกก้นขึ้นสูงค้างไว้ เอื้อมมือจับข้อเท้าหรือหน้าแข้ง
ลดก้นลงวางบนส้นเท้า หมอบในท่าเด็ก ทำสลับท่าเริ่ม
ประโยชน์
ช่วยให้เลือดมาเลี้ยงสมอง บริเวณรอบคอ และใบหน้ามากขึ้น
ทำให้สมองแจ่มใส บริหารกล้ามเนื้อลำคอและกระดูกสันหลัง
ทำให้สมองแจ่มใส บริหารกล้ามเนื้อลำคอและกระดูกสันหลัง
ขั้นตอนการฝึก
นั่งคุกเข่า ก้นวางลงบนส้นเท้า เท้าราบกับพื้น
หายใจเข้าเหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะพนมมือไว้ ยืดตัวให้สุด
หายใจออก ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ จนกระทั่งวางแขนทั้งสองลงที่พื้น วางศอกลงพื้น ก้นยังคงอยู่บนส้นเท้า
นิ่งสักครู่
เงยหน้าขึ้น ค่อยๆยกลำตัวขึ้น พร้อมหายใจเข้า นั่งในท่าเพฃร
หายใจเข้าเหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะพนมมือไว้ ยืดตัวให้สุด
หายใจออก ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ จนกระทั่งวางแขนทั้งสองลงที่พื้น วางศอกลงพื้น ก้นยังคงอยู่บนส้นเท้า
นิ่งสักครู่
เงยหน้าขึ้น ค่อยๆยกลำตัวขึ้น พร้อมหายใจเข้า นั่งในท่าเพฃร
ประโยชน์
ช่วยให้หายใจคล่องและโล่งขึ้น ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเชิงกราน สะโพก และกล้ามเนื้อหลัง ให้ยืดเหยียดและผ่อนคลาย เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ขั้นตอนการฝึก
นั่งท่าดอกบัวชั้นเดียว พนมมือหายใจเข้า ผลักมือที่พนมไปด้านขวาจนสุด ค่อยๆบิดเอวและหันหน้าตามไปจนสุด นิ่งสักครู่
หายใจออก เคลื่อนมือและลำตัว พร้อมใบหน้ากลับมาที่เดิม
ทำสลับอีกด้าน
หายใจออก เคลื่อนมือและลำตัว พร้อมใบหน้ากลับมาที่เดิม
ทำสลับอีกด้าน
ประโยชน์
บริหารเอว อวัยวะในช่องท้อง คอ ไหล่และสายตา
ขั้นตอนการฝึก
นั่งท่าดอกบัวชั้นเดียว งอศอก วางแขนขวาทับแขนซ้าย พนมมือ ให้นิ้วชี้ขึ้น หายใจเข้าและคงท่านี้ไว้ขณะหายใจ
หายใจออกและ ทำท่าซ้ำสลับข้าง โดยไขว้แขนซ้ายทับแขนขวา
หายใจออกและ ทำท่าซ้ำสลับข้าง โดยไขว้แขนซ้ายทับแขนขวา
ประโยชน์
บริหารไหล่ แก้อาการชาของนิ้ว และช่วยดึงเส้นจากสะบักไหล่ แก้อาการที่ยกแขนไม่ขึ้น ไหล่ติด รักษาอาการไมเกรน
ขั้นตอนการฝึก
นั่งในท่าคลาน ฝ่ามือ หัวเข่าและหลังเท้าติดพื้น
ยกขาซ้ายสอดเข่าซ้ายไปด้านหลังเข่าขวา แยกเท้าทั้งสองให้กว้าง แล้วหย่อนก้นนั่งระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
นั่งในท่าเท้าไขว้ เท้าขวาทับบนเท้าซ้ายโดยให้ส้นเท้าขวาใกล้สะโพกซ้ายมากที่สุดและส้นเท้าวางบนพื้น ส่วนเท้าซ้ายก็ให้วางใกล้สะโพกมากที่สุด ให้เข่าซ้ายวางบนพื้น
ขณะหายใจเข้าให้ยกมือขวาขึ้นพับศอกพาดมือไปด้านหลัง เอื้อมมือซ้ายไปด้านหลังเกี่ยวกับนิ้วมือขวา เปิดไหล่ให้เต็มที่
หายใจเข้าค่อยๆโน้มตัวลง ก้มหน้าลงชิดเข่า ค้างท่านี้ให้นานเท่าที่ลมหายใจเข้า
หายใจออก เงยหน้าขึ้น ค่อยๆยกลำตัวขึ้น เปลี่ยนท่าสลับข้าง
สำหรับท่านที่มีปัญหาไม่สามารถเอื้อมมือมาจับกันได้ก็ใช้เข็มขัดหรือ ผ้า ช่วย ท่านที่ไม่สามารถนั่งโดยที่เข่าติดพื้นก็ให้หาผ้ามารองนั่ง
ยกขาซ้ายสอดเข่าซ้ายไปด้านหลังเข่าขวา แยกเท้าทั้งสองให้กว้าง แล้วหย่อนก้นนั่งระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
นั่งในท่าเท้าไขว้ เท้าขวาทับบนเท้าซ้ายโดยให้ส้นเท้าขวาใกล้สะโพกซ้ายมากที่สุดและส้นเท้าวางบนพื้น ส่วนเท้าซ้ายก็ให้วางใกล้สะโพกมากที่สุด ให้เข่าซ้ายวางบนพื้น
ขณะหายใจเข้าให้ยกมือขวาขึ้นพับศอกพาดมือไปด้านหลัง เอื้อมมือซ้ายไปด้านหลังเกี่ยวกับนิ้วมือขวา เปิดไหล่ให้เต็มที่
หายใจเข้าค่อยๆโน้มตัวลง ก้มหน้าลงชิดเข่า ค้างท่านี้ให้นานเท่าที่ลมหายใจเข้า
หายใจออก เงยหน้าขึ้น ค่อยๆยกลำตัวขึ้น เปลี่ยนท่าสลับข้าง
สำหรับท่านที่มีปัญหาไม่สามารถเอื้อมมือมาจับกันได้ก็ใช้เข็มขัดหรือ ผ้า ช่วย ท่านที่ไม่สามารถนั่งโดยที่เข่าติดพื้นก็ให้หาผ้ามารองนั่ง
ประโยชน์
เป็นการยืดกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลังและหน้าท้อง
ลดอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและมือ
ลดอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและมือ
ขั้นตอนการฝึก
นั่งคุกเข่า ยกเท้าอีกข้างมาวางข้างหน้า ช่วงห่างมากกว่าความยาวเข่า แขนวางข้างลำตัว หายใจเข้า
หายใจออก โยกตัวไปข้างหน้า ค่อยๆย่อตัวลง จนปลายนิ้วมือลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ รักษาตัวให้ตรง อยู่ในท่านี้สักครู่
หายใจเข้ายกแขนทั้งสองข้างขึ้น จนถึงระดับไหล่ แขนตรงชี้ไปข้างหน้า
หายใจออก พร้อมหมุนตัวไปด้านเดียวกับขาที่เหยียด พร้อมเหยียดแขนข้างเดียวกัน ให้ปลายนิ้วมือสัมผัสขาหรือข้อเท้า ส่วนแขนอีกข้างงอศอกชี้ขึ้น ให้ปลายนิ้วมือชี้แนบอก ตามองตามมือที่จับเท้า อยู่ในท่านี้สักครู่ หายใจตามปกติ
หายใจเข้า ดึงแขนทั้งสองกลับมาข้างหน้า โยกตัวกลับไปให้ต้นขาอยู่ในแนวตรง หายใจออก ลดแขนวางลงข้างลำตัว
ทำสลับอีกข้างหนึ่ง จากนั้นพักในท่าเด็ก
หายใจออก โยกตัวไปข้างหน้า ค่อยๆย่อตัวลง จนปลายนิ้วมือลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ รักษาตัวให้ตรง อยู่ในท่านี้สักครู่
หายใจเข้ายกแขนทั้งสองข้างขึ้น จนถึงระดับไหล่ แขนตรงชี้ไปข้างหน้า
หายใจออก พร้อมหมุนตัวไปด้านเดียวกับขาที่เหยียด พร้อมเหยียดแขนข้างเดียวกัน ให้ปลายนิ้วมือสัมผัสขาหรือข้อเท้า ส่วนแขนอีกข้างงอศอกชี้ขึ้น ให้ปลายนิ้วมือชี้แนบอก ตามองตามมือที่จับเท้า อยู่ในท่านี้สักครู่ หายใจตามปกติ
หายใจเข้า ดึงแขนทั้งสองกลับมาข้างหน้า โยกตัวกลับไปให้ต้นขาอยู่ในแนวตรง หายใจออก ลดแขนวางลงข้างลำตัว
ทำสลับอีกข้างหนึ่ง จากนั้นพักในท่าเด็ก
ประโยชน์
บริหารกระดูกสันหลังให้ยืดหยุ่น อ่อนช้อย ลดไขมันที่เอว สะโพก และโคนขา บริหารสายตาและคอ
ขั้นตอนการฝึก
นั่งด้วยหัวเข่า ให้ส้นเท้ากดเข้ากับสะโพก และน่องราบไปกับพื้น เอื้อมไปข้างหลัง ใช้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา
หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้น งอหลังและดันหน้าท้องไปข้างหน้า ยื่นศีรษะไปให้ไกลที่สุด
คงท่านี้ไว้ขณะหายใจเข้า หรือค่อยๆ หายใจออกขณะคงท่านี้ไว้ หายใจออกแล้วกลับไปที่ท่าคุกเข่า
หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้น งอหลังและดันหน้าท้องไปข้างหน้า ยื่นศีรษะไปให้ไกลที่สุด
คงท่านี้ไว้ขณะหายใจเข้า หรือค่อยๆ หายใจออกขณะคงท่านี้ไว้ หายใจออกแล้วกลับไปที่ท่าคุกเข่า
ประโยชน์
ช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง สร้างความแข็งแรงที่อก กระตุ้นปอดและหัวใจ นอกจากนั้นท่านี้ยังปรับปรุงอาการผิดปกติของลำไส้ เช่น การมีแก๊สในท้องและอาการท้องผูก ด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อท้อง
ขั้นตอนการฝึก
นั่งยืดขาตรงแนบพื้น หลังตรง คอตรง ฝ่ามือวางแนบพื้นข้างลำตัว หายใจเข้า ลึก นิ่ง หายใจออก ช้า พร้อมแขม่วท้อง
ประโยชน์
เป็นท่าสำหรับลดหน้าท้องและยืดกระดูกสันหลัง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น